allo l'kiné

je me propose de vous faire profiter de quelques connaissances.
si vous voulez aussi nous faire partager vos savoirs, vos expériences, soyez les bienvenus.

et oui, boire c'est hyper important
mais que boire?
dans l'optique d'une competition sportive j'entends

je vous propose quelques rappels physiologiques, et quelques solutions qui en découleront

Le corps humain est constitué de plus de 85% d'eau.
L'adulte (non sportif) dépense 2 à 3 litres d'eau par jour:
-par les urines (1 à 1,5l)
-par la respiration (0.3 à 0.6l)
-par la sudation de repos (0.4 à 1l)
-par les selles (0.05 à 0.2l)
Ces pertes sont compensées par moitié par l'alimentation et par l'absorption d'eau.

Dans le cas de la pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte d'eau (jusqu'à plusieurs litres par heure)
sueur: eau + minéraux (potassium,... sodium d'où ce petit gout salé)
une déshydratation imperceptible (1% du poids du corps éliminé en eau) diminue les performances musculaires de 10%.

les signes de déshydratation modérée:
-fatigue
-lassitude

les signes d'une déshydratation sévère:
-confusion, troubles de la conscience
-sensation de soif extrême
-jambes lourdes
-essoufflement, augmentation de la fréquence cardiaque, diminution de la tension artérielle
-douleurs musculaires, tendineuses...

Quand ces signes apparaissent, il est déjà trop tard pour réagir, la capacité d'absorption de l'estomac (0,75 litre par heure) est insuffisante pour combler rapidement la déshydratation.

Alors que boire?
la suite dans un instant, mais vous verrez, ça coule de source

la boisson doit être isotonique et légèrement sucrée
isotonique ça veut dire contenant des minéraux en concentration similaire ou légèrement inférieure à celle des liquides de notre organisme

l'eau minérale contient des sels minéraux inorganiques, donc faiblement absorbés par l'organisme.
les minéraux organiques sont présents dans les fruits et les légumes.

l'eau gazeuse est riche en bicarbonate, elle aide à éliminer les lactates, donc la fatugue musculaire.

Quand et comment boire?
la veille d'une compétition, on augmente ses apports hydriques en privilégiant l'eau gazeuse.

durant la compet, on s'hydrate dès le premier quart d'heure
par petites gorgées
toutes les 10min
avec une boisson isotonique (parfum, marque, texture au choix)

après l'effort, on alterne eau gazeuse et boisson isotonique.

voilà , j'espère que le sujet n'a pas été trop imbuvable !!

merci doc

t'as pas un remède pour les genoux qui merdent ?

ben si, il existe bien une solution, plutôt efficace d'ailleurs.
Je ne comprends pas pourquoi on ne la propose pas plus souvent: c'est l'amputation

bon si ça vous interesse, je prépare des topos sur l'alimentation du sportif, les atteintes musculaires, les différents entrainements et le sur-entrainement....
bref j'ai re-sorti mes cours de prépa physique
on roulera peut être pas plus vite, mais on roulera plus intelligent!!!!

Nadège a écrit:mais on roulera plus intelligent!!!!

C'est pas contre la charte du club ça?

Tout à fait d'accord avec le kiné:
Le kiné a dit:
boire c'est hyper important
Mais souvent ça entraine (NdA)
-fatigue
-confusion, troubles de la conscience
-sensation de soif extrême
Quand ces signes apparaissent, il est déjà trop tard pour réagir....

Alors que boire? Quand et comment boire?
la veille d'une compétition, on augmente ses apports hydriques
durant la compet, on s'hydrate dès le premier quart d'heure
par petites gorgées
toutes les 10min

On a beau s'entrainer lundi, jeudi (et samedi pour certains) j'sais pas si mon foie va tenir à ce rythme...
Mais bon, si le kiné le dit....

GregM a écrit:

Nadège a écrit:mais on roulera plus intelligent!!!!

C'est pas contre la charte du club ça?

contre la charte du club, non

par contre, très certainement à l'encontre de l'éthique de certain(e)s

Nadège a écrit:ben si, il existe bien une solution, plutôt efficace d'ailleurs.
Je ne comprends pas pourquoi on ne la propose pas plus souvent: c'est l'amputation

bon si ça vous interesse, je prépare des topos sur l'alimentation du sportif, les atteintes musculaires, les différents entrainements et le sur-entrainement....
bref j'ai re-sorti mes cours de prépa physique
on roulera peut être pas plus vite, mais on roulera plus intelligent!!!!

ben oui ça m'intéresse mais ça a l'air compliqué??? je suis pas sur d'être au niveau d'intelligence requis ? faut avoir fait des études de médecine?

l'alimentation du sportif doit être suffisante pour apporter:
_ l'enegie pour réaliser l'effort physique (aspect quantitatif)
_les vitamines, oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme (aspect qualitatif)

un déficit énergétique peut avoir comme conséquences directes:
_entrainement moins efficace
_récupération plus difficile
_diminution des capacités physiques, techniques, tactiques et, ou psychologiques
_diminution des performances
_risques de blessures
_fatigue accentuée

les nutriments (glucides, protides et lipides) sont les carburants du corps humain,
le fer, les vitamines ... assistent la production d' énergie par ces nutriments

on distingue 3 types de glucides
les simples, rapidement disponibles (comme les fruits, sucreries, miel confiture...)
les complexes, qui produisent de l'energie à long terme (pain, pâtes, céréales, riz, quinoa, blé...)
les fibres, qui ralentissent la digestion (grains entiers, son, noix, graines légumineuses....)

les protéines sont à l'origine de la masse musculaire

les lipides rendent la digestion plus lente et plus difficile
cependant les oméga 3 sont hyper importants car ils ont un pouvoir anti inflammatoire.

n'oublions pas le fer (2/3 des sportifs sont carencés)
l'O2 se fixe sur les atomes de fer de l'hémoglobine ( sans fer, pas d'O2, donc pas de performance)
le fer d'origine animal est bien mieux assimilé que le fer végétal (viande rouge, foie...)

en collaboration avec ma collègue diététicienne, voici le programme alimentaire à adopter

J-15:
on augmente l'hydratation jusqu'à 1,5 ou 2 litres ( en fonction de votre tolérance)
on augmente la dose protidique, en introduisant au petit dej du jambon découenné,un oeuf ou un fromage blanc à 0% de MG
on consomme en alternance viande rouge et poisson gras (hareng, sardine maquereau, saumon) pour le fer et les oméga 3

J-7:
idem+ sucres complexes aux trois repas
petit dej:pain
déjeuner et diner: pâtes ou riz ou quinoa

J-3:
idem mais on augmente les rations
on privilégie
les légumes à fibres non irritantes, comme les blancs de poireaux, les carottes, les courgettes épépinées, les haricots verts....)
les viandes maigres (poulet, dinde, veau, lapin) ou les poissons non gras
fruits (pommes, bananes bien mûres surtout)
yaourts à 0% ou au soja

finis les plats épicés, les viandes grasses, le lait entier, le fromage (trop gras), les végétaux à fibres dures (salsifis, poivrons,oignon, ail, artichauts, choux...)
et théoriquement fini l'alcool

JOUR J
dernier repas 3 ou 4 heures avant le départ, pour que la digestion soit finie

le menu idéal serait:
poireaux vinaigrette
blanc de poulet et pâtes
fromage blanc 0% auquel on rajoute du sucre
tarte aux fruits, ou gâteau de semoule, ou riz au lait ou compote et pain d'épice

on commence la boisson énergisante dès les 1eres sensations de stress (sinon 15min avant le départ) car le stress provoque un pic glycémique, mieux vaut éviter de déjà puiser dans notre stock

PENDANT L'EFFORT
boisson energétique
barres céréalières
pâtes de fruits
éviter le jus de fruits (trop acide), les fruits (trop de fibres) la pâte d'amande le fromage (trop gras)
les vrais repas sont à proscrire, mieux vaut manger toutes les 2 heures

APRES L'EFFORT, soit le dimanche 16h
le but étant de reconstituer rapidement les réserves d'énergie
les 1ères 30 minutes par des sucres rapides (sodas, confiseries...)
2 à 3 heures après: repas riche en sucres lents, en proteines (bouillon de légumes, viande rouge et pâtes, fromage, fruits)

Nadège a écrit:...et théoriquement fini l'alcool...

nous y voilà, c'est là le gros point noir de la préparation... certainement le plus dur.

mes chers co-équipiers,
la diététicienne était très surprise que nous n'ayons pas déjà stoppé notre consommation d'alcool.
alors en l'écrivant à J-3, je nous offre un répit énorme.( à moi surtout!!!!)

Ah!!! j'aime bien le sous-entendu que laisse le "théoriquement" on arrête l'alcool!!!
En tout cas avec tous ces conseils, kiné, diététique, mode..., quand tu fais partie du Gouesnou Roller Club, moins con tu sortiras, plus sain tu resteras...
Gouesnou Roller Club, la polyvalence dans le domaine!!!
Bon, ben va falloir que je commence à diminuer les doses si je veux arriver correct pour J-3...
Aller y a du boulot... théoriquement je devrais y arriver...